Đặc điểm của trái cây là gì?

[Lucnganfood]

Nguồn dinh dưỡng dồi dào và vitamin thiết yếu chính là trái cây. Trái cây giàu vitamin C rất tốt cho việc tăng sức đề kháng, giảm nhiệt mùa hè, chống cảm cúc mùa đông. Và trái cây có vitamin B rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe làn da tổng thể của bạn.

Giàu vitamin và hợp chất thực vật

Trái cây họ cam quýt là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da của bạn mịn màng và đàn hồi. Trên thực tế, chỉ một quả cam vừa là đã có đủ lượng vitamin C bạn cần trong một ngày.

Trái cây họ cam quýt cũng có nhiều vitamin và khoáng chất khác mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường, bao gồm vitamin B, kali, phốt pho, magiê và đồng. Ngoài ra, chúng rất giàu các hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Những hợp chất này bao gồm hơn 60 loại flavonoid, carotenoid và dầu thiết yếu, và chúng chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của trái cây họ cam quýt.

Nguồn chất xơ tốt

Trái cây có múi là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chỉ một cốc cam có chứa 4 gam chất xơ. Nói một cách dễ hiểu, bạn nên tiêu thụ 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn ăn. Chất xơ có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân. Cam đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol. So với các loại trái cây và rau quả khác, trái cây họ cam quýt đặc biệt ở chỗ chúng có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan cao hơn.

Trái cây có múi ít calo

Nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, trái cây họ cam quýt là một lựa chọn tốt. Chúng chứa ít calo nhưng hàm lượng nước và chất xơ giúp bạn no lâu.

Dưới đây là lượng calo mà các loại trái cây có múi chính chứa:

1 clementine nhỏ: 35
1 quả cam vừa: 62
1/2 quả bưởi hồng: 52
1/2 quả bưởi trắng: 39
Nước ép từ 1 quả chanh: 12

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 xem xét thói quen ăn uống và cân nặng của mọi người trong hơn 24 năm cho thấy rằng ăn trái cây họ cam quýt có liên quan đến việc giảm cân.

 

[Lucnganfood]

Chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Ăn trái cây họ cam quýt có thể tốt cho tim của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy những người ăn nhiều loại trái cây này có tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn. Hơn nữa, một đánh giá năm 2017 cho thấy bưởi có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu.

Một số hợp chất trong trái cây họ cam quýt có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch. Ví dụ, chất xơ hòa tan và flavonoid của chúng có thể cải thiện mức cholesterol bằng cách tăng cholesterol HDL "tốt" và giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính "xấu".

Nhiều flavonoid trong trái cây họ cam quýt, bao gồm một loại gọi là naringin, là chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho tim theo một số cách.

 

[Lucnganfood]

Trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất xơ rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Chúng thường có 80% đến 90% là nước. Đường tự nhiên trong trái cây giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt, đồng thời chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu. Hàm lượng chất xơ và nước cao giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ ăn ít hơn, việc giảm cân sẽ thuận lợi hơn.

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tốc độ phân hủy carbohydrate và ảnh hưởng đến mức đường huyết. Thực phẩm có GI cao tiêu hóa nhanh và có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp trong một số loại trái cây giúp tiêu hóa chậm, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và cảm thấy no lâu hơn.

Trái cây có GI thấp cũng thường ít calo, nhiều chất xơ và nước, giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ quá trình giảm cân.

 

[Lucnganfood]

Ăn trái cây tươi

Hàm lượng chất xơ có thể thay đổi tùy thuộc vào trạng thái của trái cây. Ăn trái cây tươi, nguyên quả có nhiều chất xơ nhất vì thành tế bào còn nguyên vẹn. Khi nấu hoặc ép nước sẽ phá vỡ các cấu trúc hoặc loại bỏ chất xơ trong trái cây. Mặc dù điều này có thể làm cho quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn nhưng cũng làm cho đường dễ hấp thụ hơn.

Khi giảm cân, bạn nên hạn chế sử dụng trái cây sấy hoặc phơi khô vì tỷ lệ đường cao và lượng các chất dinh dưỡng bị thay đổi khi chế biến. Ngoài ra, trái cây sấy khô thường cho thêm chất phụ gia và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng sẽ loại bỏ đường đã qua chế biến và đường tinh luyện mà sử dụng loại đường có trong trái cây tự nhiên fructose. Fructose có GI thấp nên thường không dễ làm tăng đường trong máu. Tuy nhiên bạn nên tránh xa các loại trái cây sấy khô vì đường trong trái cây sấy, trái cây khô đã mất nước, hàm lượng đường cao như vải sấy, long nhãn... cô đặc hơn nên rất ngọt và nhiều đường.

 

[Lucnganfood]

Nên ăn trái cây nguyên trái, nguyên múi (như cam), ăn cả vỏ (như quả mọng, táo, nho) bởi chất xơ có nhiều trong vỏ, xác làm hấp thụ đường chậm và có khả năng chống táo bón.

Ngoài chất xơ thì chất chống oxy hóa trong thực vật là chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe con người. Chúng thường tập trung ở vỏ và phần bên ngoài của trái cây như các loại quả mọng, táo, nho, cam…

Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát đường huyết, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn nguyên trái hoặc ăn cả vỏ đối với một số loại quả để giữ lại nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, làm tăng tác dụng giảm cân.

 

[Lucnganfood]

Trái cây có chỉ số đường huyết thấp tốt cho người muốn giảm cân

Bưởi: Nửa quả bưởi có 53 calo, 12g đường, gần 2g chất xơ và 91% là nước. Nghiên cứu cho thấy ăn bưởi tươi rất tốt để giảm cân.

Táo: Một quả táo cỡ vừa có 95 calo, 19g đường, 3g chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ và GI thấp như táo làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến, giúp kiểm soát cân nặng.

Lê: Một quả lê vừa có 100 calo, 17g đường, 5,5g chất xơ. Táo là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ, có chỉ số GI thấp tốt nhất để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, giúp giảm cân.

Quả mâm xôi: Một cốc quả mâm xôi có khoảng 64 calo, 5g đường, 8g chất xơ và khoảng 86% nước. Ăn mâm xôi bổ sung nhiều chất xơ, ít calo giúp kiểm soát cơn đói và cân nặng.

Cam: Một quả cam có khoảng 62 calo, 12g đường, 3g chất xơ, khoảng 87% là nước. Flavonoid trong cam quýt có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát bệnh béo phì.

Dâu tây: Ăn một cốc dâu tây, bạn sẽ nhận được khoảng 53 calo, 8g đường, 3g chất xơ với hàm lượng nước là 91%.

Chuối: Một quả chuối cỡ vừa có khoảng 105 calo, 14g đường, 3g chất xơ và khoảng 75% là nước. Nghiên cứu cho thấy ăn chuối có liên quan đến việc ít tăng cân hơn, nhưng tác dụng này không mạnh bằng táo, lê và quả mọng.

Đào: Một quả đào cỡ vừa có khoảng 59 calo, 13g đường, 2g chất xơ, hàm lượng nước là 89%.

Kiwi : Ăn một quả kiwi, bạn sẽ nhận được khoảng 42 calo, 6g đường, 2g chất xơ. Nó có hàm lượng nước là 84% rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.

Bơ: Một quả bơ trung bình có khoảng 240 calo nhưng có rất ít đường, chỉ khoảng 0,4g mỗi quả. Ăn bơ thường xuyên có liên quan đến tỷ lệ thừa cân thấp hơn và giúp giảm cân. Tuy nhiên bơ cũng chứa nhiều chất béo và calo, điều này dễ cản trở việc giảm cân khi ăn quá mức. Bạn nên ăn một khẩu phần bơ bằng khoảng một phần ba quả bơ vừa hoặc 50g.

 

[Trai cay Luc Ngan]

Nói đến trái cây thì ở miền Bắc cần nhắc về Lục Ngạn. Lục Ngạn được thiên nhiên trù phú ban tặng mà cây ăn trái ở đây rất đa dạng, thức gì cũng có.